日常有必要“抗糖”吗？和你想的不一样

随着明星和美妆博主推荐、商家宣传，一股“抗糖”风正在中青年女性中悄然兴起。可事与愿违，在抗糖的队伍中，有人过度戒糖戒出了低血糖，有人吃抗糖产品吃出新的健康问题，……。

日常生活中，我们有必要“抗糖”吗?要明白这个问题，首先需要了解一下什么是糖，要不，就会抗错!

Part 1：什么是糖?

在营养学上，“糖”指的是碳水化合物。

碳水化合物是一大类物质，由于它们是由碳、氢和氧三种元素组成的，而且它们分子式中所含的氢氧的比例恰好与水一样为2:1，所要称为碳水化合物。

大多数碳水化合物天然存在于天然植物性食物中，碳水化合物的分类方法有很多，根据其化学结构及生理作用可分为糖(1～2个单糖)、寡糖(3～9个单糖)、多糖(≥10个单糖)3大类。

1、糖

糖包括单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)、双糖(蔗糖、果糖、乳糖等)、糖醇(山梨醇、甘露糖醇等)。

单糖和双糖主要存在于新鲜水果、蔬菜、奶制品中，糖醇还存在于海藻、蘑菇等食物中。

2、寡糖

寡糖包括麦芽低聚糖(麦芽糊精)和其他寡糖(棉籽糖、水苏糖、低聚果糖等)。主要存在于水果、蔬菜中。

3、多糖

多糖包括淀粉和非淀粉多糖(糖原、纤维素、果胶等)。富含淀粉和膳食纤维的食物主要有豆类、蔬菜、谷物等。

Part 2：碳水化合物的5大作用

知道了碳水化合物的种类，接下来就看看它们在体内有什么作用：

1、供给能量

膳食碳水化合物是人类最经济和最主要的能量来源。每克葡萄糖在体内产生4千卡能量。

我们平时吃的米、面等主食中的碳水化合物主要是多糖,我们从主食中获得碳水化合物的同时，还能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。

如果只是吃单糖或双糖如蔗糖,那就只能获得能量,而不能获取其它营养素。

2、构成细胞和组织

每个细胞都有碳水化合物,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在,分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。

3、节约蛋白质和抗生酮作用

食物中碳水化合物不足,机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量,这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。

脂肪在体内分解需要葡萄糖的协调作用，碳水化合物不足时会产生过多的酮体导致酮血症和酮尿症。而碳水化合物充足时就可以防止上述现象发生。

4、调节血糖水平

食物中消化快的淀粉、糖等成分可以很快在小肠消化吸收并升高血糖水平;而一些寡糖、抗性淀粉或膳食纤维等不会显著升高血糖水平，而是一个持续缓慢的过程。

5、膳食纤维的作用

碳水化合物可以起到增加饱腹感、促进排便、改善大肠菌群、降低血糖和血胆固醇的作用。

Part 3：我们需不需要“抗糖”?

世界著名医学期刊《柳叶刀》上曾发表过一项研究显示，碳水化合物的摄入量太多(高于70%)或太少(低于40%)，都会缩短寿命!

我们居民膳食碳水化合物提供的能量占50～60%，还比较合适。因此，不需要盲目去“抗糖”、拒绝“糖”，而真正需要限制的是“添加糖”。

添加糖是指在加工或准备过程中添加到食物或饮料中的糖或糖浆，包括单糖和双糖，常见的有白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁、葡萄糖等。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。