营养 | 千金难买老来“瘦” 真的好吗？

病房里

张大爷羡慕起70岁的李大爷能“轻松瘦身”，原来，李大爷在三个月内体重减轻了6公斤。

而李大爷却苦不堪言，虽然做了全面检查身体并没有器质性病变，但这样的“轻松瘦身”并没有给李大爷带来一丝喜悦。因为这三个月以来，他逐渐出现四肢乏力，拿不起东西，最麻烦的是最近走路经常摔倒。

人们常说千金难买老来瘦

可是这个老来“瘦”未必真的好

肌少症，就是不可承受的生命之轻。当老年人体重下降，越来越容易疲劳，时常走不动路，拿不起东西，四肢乏力，不明原因摔倒，此时要 警惕肌少症。

先带大家了解一下这个“瘦”的真相

人的肌肉量50岁以后每年大约减少1%，到六十岁以后更是以3%逐年减少，如果不加干预，到70多岁将失去大约30-40%的肌肉。

随着年龄增长，老年人活动量减少，食欲及进食量减退，“瘦体重”下降，也就是肌肉的重量下降，肌肉逐渐萎缩无力，脂肪开始堆积，有的看起来胖了但实际体重却下降了，有的则明显消瘦，瘦体重会丢失的更多。

今天就和大家聊一个新的话题

——“肌肉衰减综合征”

简称肌少症

什么是肌少症和肌少症可能?

肌少症是指随着年龄而发生的骨骼肌质量下降，肌肉力量减少、肌肉功能下降的老年综合征，严重影响了老年人的生活质量。

亚洲肌少症工作组AWGS2019年提出“肌少症可能”这个概念，指肌肉力量下降和/或躯体功能下降，对肌少症或有肌少症风险的人群进行早期识别及生活方式干预和相关健康教育更为重要。

不少老人可能认为这就是人上了年纪的表现，认为是正常现象，没力气就少活动，多休息就好了，这是错误的，肌少症是一种病。

老年人为什么容易发生肌少症?

原因

1.营养不良：随着年龄的增长，老年人合成肌肉蛋白的能力下降，进食量减少，蛋白质易摄入不足，进而导致肌少症的发生。

2.运动量下降：如久坐，长期卧床，肌肉的质量减少，肌力下降。

3.激素水平：老年人激素水平的变化是引起骨骼肌减少的原因之一。

4.相关疾病：炎症，慢性消耗性疾病等。

得了肌少症有啥危害?

后果很严重!

一起来看看肌少症的症状和危害：

肌少症症状

1.活动能力下降：日常动作如行走、坐立完成困难，平衡障碍易跌倒。

2.肌肉数量减少：易发生骨质疏松症或骨折。

3.肌肉功能减退：活动及握力等力量表现明显下降。

肌少症的危害

1.日常生活能力下降

2.跌倒风险增加

3.感染风险增加

4.伤口愈合迟缓

5.若合并慢性病更易发生营养不良，会延长住院时间，增加住院费用等。

对有肌少症风险的人群

进行早期识别及必要干预非常重要

居家老人自我判断肌少症风险

1

肌少症风险自评调查问卷SARC-F，内容包括力量，辅助行走，起立，爬楼梯，跌倒共计5项内容，总分≥4分为筛查阳性。

2

测量小腿围，用软尺测量小腿最粗处，如果男性 <34 cm，女性<33 cm为筛查阳性。

3

粗略测量小腿围的方法是“指环测试 ”，用双手大拇指与食指环绕小腿最粗处，如果测量到的小腿围比自己指环小，患肌少症的风险就会增加。以上筛查阳性者请及时到医院就诊，进行肌肉力量和躯体功能的评估。

一直让我们烦恼的“腿粗”居然还有这些好处，以后再也不羡慕“腿精”“筷子腿”了。

对我们如此重要的肌肉

正在渐渐离我们远去

我们该如何 “攒肌防老”?

1

定期体格检测

计算方法：体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)

建议：老年人的体质指数不低于20。

举例：一个身高170cm，体重60kg的人，BMI=60kg÷(1.70×1.70)=20.8。

2

合理膳食

蛋白质：蛋白质摄入不足是老年肌少症的常见原因。老年人蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0-1.5g/kg.d，优质蛋白质的比例最好能达到50%，包括蛋类、奶类、瘦肉、鱼虾、大豆及制品。

举例：一个健康老年人60kg，蛋白质的推荐摄入量为60-90g，优质蛋白为30-45g。并均衡分配到一日三餐中。

乳清蛋白：高龄体弱者可在膳食中补充乳清蛋白，乳清蛋白不仅能提供合成机体蛋白质的原料，还能刺激肌肉蛋白质的合成。每日可补充20g乳清蛋白。

n-3不饱和脂肪酸：适当选择海产品等富含n-3不饱和脂肪酸的摄入。膳食中EPA/DHA主要来源于鱼类，如三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、龙利鱼、小黄花鱼、带鱼等。

维生素D：适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物摄入，动物内脏每月食用2~3次，每次25g左右都是安全的推荐范围。

抗氧化营养素(维生素C，维生素E，胡萝卜，硒)：多吃深色蔬菜、水果及杂豆类等富含抗氧化营养素食物，减少肌肉的氧化应激损伤。

3

有氧运动和抗阻训练

推荐每天进行累计40~60分钟中高强度运动，其中抗阻运动20~30分钟，每周≥3日，有助于延缓老年肌肉衰减。

有氧活动：快走、慢跑、游泳、跳舞，太极拳等。

抗阻力运动：俯卧撑、哑铃、杠铃、坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等。

适合老年人的抗阻力运动

举矿泉水瓶：选择合适的矿泉水瓶装上水，握在手中上举10~15次，每天做3组，有助于锻炼上肢肌肉。

推墙：面对墙壁，将身体前倾，用手掌平放在墙壁上，手掌与肩同宽同高。 用脚撑地，慢慢弯曲肘关节，将身体上半部分向墙面倾斜。

足趾站立：选择一个桌椅，站立，足部与肩同宽，用桌椅来帮助平衡。 慢慢踮脚尖。也可以坐位抬腿，或用腿蹬弹力带等。

老去是不可避免的，

但怎样老去是可以选择的，

从现在开始，

养成健康的生活习惯，

你会终生受益。

作者：牟雪梅(老年病科)

编辑：Suzy

审核：王炳莲